V roce 2006 jsem se účastnil konference ve Slovinsku. Vyslechl jsem tam přednášku významného indického mistra jógy. Jmenoval se Swami Niranjanananda a mimo jiné se zmiňoval o tom, že existují cvičení, která prospívají mozku a chrání ho i ve vyšším věku.
To mě překvapilo, o některých somatických účincích fyzické aktivity jsem věděl, o jejím účinku na psychiku ale ne. Jakmile jsem se vrátil do Prahy, začal jsem hledat v odborné literatuře. Zjistil jsem, že tělesná aktivita ovlivňuje psychiku podstatným způsobem. Následující přehled si nečiní nároky na úplnost. Co se témat i odkazů na literaturu týče, jedná se o příklady.
Přiměřená tělesná aktivita a tělesné zdraví
- Je to prevence i součást léčení mnoha onemocnění včetně diabetu 2. typu (Aune et al., 2015), srdečních onemocnění a nádorů (McTiernan et al., 2019).
- Vhodná tělesná aktivita pomáhá pacientům s bronchiálním astmatem (např. Privitera a Privitera, 2023).
- Kompenzuje nedostatek pohybu nebo jednostrannou zátěž.
- Tělesná aktivita působí příznivě na krevní oběh, to je důležité např. jako prevence trombóz a žilních nemocnění v dolních končetinách.
- Prospívá pohybovému systému a je to prevence a součást léčby osteoporózy (Pinheiro et al., 2020).
- Posiluje imunitu, a to zejména u osob se sedavým způsobem života.
- Nověji se zdá, že přiměřená tělesná aktivita je užitečná i u osob s dlouhým průběhem nemoci COVID-19 (Coscia et al., 2023).
Jak si uchovat zdraví
Přiměřená tělesná aktivita a duševní zdraví
- Pomáhá lépe zvládat stres (Vankim a Nelson, 2013).
- Pomáhá předcházet úzkostným stavům a depresím (Pearce et al., 2022) i dalším silným emocím a může je mírnit. V této indikaci je ovšem namístě zvýšená opatrnost, protože silné emoce oslabují soustředění.
- Po skončení fyzické aktivity se spontánně dostavuje relaxace. Toho lze využít při nácviku relaxačních technik.
- Zlepšuje se paměť a duševní výkonnost u osob všech věkových kategorií včetně seniorů, u nichž působí coby prevence mozkové atrofie (Domingos et al., 2021).
- Pomáhá zvládat bažení (craving) a zvyšuje kvalitu života osob s návykovou nemocí (Giménez-Meseguer et al., 2020).
- Podporuje dobré držení těla a posiluje zdravé sebevědomí u dětí i dospívajících (Liu et al., 2015), žen středního věku (Dąbrowska-Galas et al. 2021) a patrně i u dalších skupin populace
- Je to užitečná součást léčby ADHD a může představovat alternativu k jiným formám léčby (Ziereis et al., 2015).
- Některá cvičení, jako jóga a čchi-kung, učí vědomému pohybu a spojují výhody fyzické aktivity a relaxačních technik. To je výhoda při prevenci i v rámci terapie (např. Kwok et al., 2019).
Jóga pro začátečníky, nikdy není pozdě
Proč právě prsty u rukou
Výše zmíněný Swami Niranjanananda doporučoval zejména fyzicky nenáročná uvědomovaná cvičení, která zahrnovala především procvičování prstů a zápěstí. Podobné postupy se používají pro podporu duševní činnosti také v čínských cvičeních čchi-kung. Pro pozitivní efekt těchto cvičení existují doklady v literatuře. Wang et al. (2022) zjistili příznivý efekt procvičování prstů u osob s mírnou kognitivní poruchou. Byl také zaznamenán pozitivní efekt na kognitivní funkce u osob po ischemické mozkové příhodě (Li et al., 2021). Konečky prstů patří k nejlépe inervovaným částem těla. Kdyby naše tělesné proporce odpovídaly tomu, kolik místa zaujímají v mozkové kůře, vypadali bychom jako trpaslíci s obrovskými prsty u rukou. Procvičování prstů rukou aktivuje nejen příslušné oblasti mozkové kůry, ale prostřednictvím ascendentní retikulární formace celý mozek.
Bernadett Gera: Čchi-kung pro nohy
Některá cvičení procvičující prsty
- Tleskání, lze např. vytleskávat „dobře žiju, abstinuju“, „úsměv sluší, hřeje duši“ nebo slabiku „ha“ a při tom se smát. Vhodné říkadlo pro fyzioterapeuty je např. „tělo známe, my se máme.“
- Tření dlaní a prstů o sebe.
- Zavírání a otevírání pěstí koordinované s dechem. Obtížnější varianta je zavírání a otevírání pěstí jeden prst po druhém.
- Používání prstů jako růžence.
- Poklepávání konečky prstů na desku stolu.
- Procvičování a automasáž zápěstí.
- Patří sem i jógová cvičení zvaná mudry (Hirshi 1998), např. Hakini mudra, Mudra moudrosti, Mudra vědomí, Mudra srdce, Makula mudra, Ksepana mudra (mudra neulpívání), Ušas mudra (mudra svítání, při které jsou zaklesnuty všechny prsty), Pránam mudra (sepnutí rukou s tlakem na bříška prstů).
- Z cvičení čchi-kungu lze jmenovat např. automasáž prstů prsty druhé ruky, cvik „Chlapec se modlí k Buddhovi“ (Sü Ming-tchang a Martynovová, 2021) a automasáž temene hlavy bříšky prstů.
Zdroj: MUDr. Karel Nešpor, CSc., Konference Centra psychosomatické rehabilitace a terapie PN Bohnice, Praha, 7. 2. 2024 (autorské dílo + uvedená literatura)
Literatura
Aune D, Norat T, Leitzmann M et al. Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2015; 30(7):529-42.
Dąbrowska-Galas M, Dąbrowska J. Physical Activity Level and Self-Esteem in Middle-Aged Women. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(14):7293.
Coscia F, Mancinelli R, Gigliotti PV e al. Physical Activity Effects on Muscle Fatigue in Sport in Active Adults with Long COVID-19: An Observational Study. Diagnostics (Basel). 2023; 13(7):1336.
Domingos C, Pêgo JM, Santos NC. Effects of physical activity on brain function and structure in older adults: A systematic review. Behav Brain Res. 2021; 402:113061.
Giménez-Meseguer J, Tortosa-Martínez J, Cortell-Tormo JM. The Benefits of Physical Exercise on Mental Disorders and Quality of Life in Substance Use Disorders Patients. Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(10):3680.
Chastin SFM, Abaraogu U, Bourgois JG et. al. Effects of Regular Physical Activity on the
Hirshi G. Mudry prstů. Praha: Pragma 1998; 208.
Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021; 51(8):1673-1686.
Kwok JYY, Kwan JCY, Auyeung M et al. Effects of Mindfulness Yoga vs Stretching and Resistance Training Exercises on Anxiety and Depression for People With Parkinson Disease: A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. 2019; 76(7):755-763.
Li P, Deng Y, Guo X et al. Nursing effects of finger exercise on cognitive function and others for cerebral ischemic stroke patients. Am J Transl Res. 2021; 13(4):3759-3765.
Liu M, Wu L, Ming Q. How Does Physical Activity Intervention Improve Self-Esteem and Self-Concept in Children and Adolescents? Evidence from a Meta-Analysis. PLoS One. 2015; 10(8):e0134804.
McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT et al. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019; 51(6):1252-1261.
Pearce M, Garcia L, Abbas A et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022; 79(6):550-559.
Pinheiro MB, Oliveira J, Bauman A et al. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020; 17(1):150.
Privitera A, Privitera S. Physical exercise in asthma adolescents: a concept review. Multidiscip Respir Med. 2023; 18(1):924.
Sü Ming-tchang, Martynovová T. Čung-jüan čchi-kung: První etapa vzestupu: uvolnění. Praha: Alferia 2021; .
Vankim NA, Nelson TF. Vigorous physical activity, mental health, perceived stress, and socializing among college students. Am J Health Promot. 2013; 28(1):7-15.
Wang J, Xie J, Li M et al. Finger exercise alleviates mild cognitive impairment of older persons: A community-based randomized trial. Geriatr Nurs. 2022; 47:42-46
Ziereis S, Jansen P. Effects of physical activity on executive function and motor performance in children with ADHD. Res Dev Disabil. 2015; 38:181-91.
Další články z této rubriky
gutentor-overlayČím nahradit alkohol
gutentor-overlayDny otevřených center pro léčbu migrény se letos odehrají v dalších městech. Prvním z nich je Ústí nad Labem
gutentor-overlayTrendy aktivního stáří
gutentor-overlay
Buďte první kdo přidá komentář