Jak zpomalit proces stárnutí po padesátce? Vsaďte na 7 potravin, které máte běžně doma a které přitom nezruinují vaši peněženku

Jak zpomalit proces stárnutí po padesátce?
Foto: Freepik

I když jste se celý život stravovali zdravě, nebo jste se naopak na svůj jídelníček nezaměřovali, je důležité se po padesátce na něj pořádně podívat. Podle odborníků se v tomto věku vyplatí být v jídle vybíravější a ujistit se, že za své peníze dostáváte dostatek výživových hodnot.

Obecně platí, že starší dospělí „musí dbát na to, aby přijímali hodně ovoce a zeleniny, jedli libové maso, ideálně kuřecí, krůtí nebo ryby, a vyhýbali se nasyceným tukům a cukrům,“ říká doktorka Marie Bernardová, vedoucí geriatrička Národního institutu pro stárnutí v Marylandu v USA (NIA). „Správná strava může pomoci dostat krevní tlak pod lepší kontrolu, snížit riziko srdečních problémů a přispět například k prevenci cukrovky a rakoviny.“

Jak uvádí Ch. Rosenbloomová, registrovaná dietoložka a odbornice na výživu, „naše potřeba energie se od středního věku snižuje“.  Kromě přizpůsobení se potenciálně pomalejšímu metabolismu je třeba kompenzovat i takové skutečnosti, jako je tendence k oslabování kostí, zpomalování činnosti střev a úbytek svalové hmoty (přibližně 1 % svalové hmoty ubývá ročně až do 65 let, poté se úbytek může zdvojnásobit.)

Chcete-li si sestavit vlastní zdravý jídelníček, nezapomeňte přidat těchto sedm potravin. Jste tak na dobré cestě ke zdravějšímu stravování.

Bobule

Bobule poskytují „komplexní výživu“ pro lidi po padesátce, protože mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a protizánětlivých, antioxidačních flavonoidů. Vláknina nám pomáhá regulovat hmotnost a chránit před nemocemi, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina.

Doktorka Alicia Arbajeová, docentka medicíny na Lékařské fakultě Johnse Hopkinse v oddělení geriatrické medicíny a gerontologie (Maryland, USA), vyzdvihuje lesní borůvky, prodávané obvykle jako kompot nebo mražené. „Mají třikrát až čtyřikrát více antioxidantů než borůvky zahradní. Přidejte si je do ovesné kaše nebo koktejlů.“

Tmavozelená listová zelenina

„Jak stárneme, naše kosti měknou a potřebují vápník,“ říká dr. Bernard z NIA. „Ten můžete získat z nízkotučných mléčných výrobků a tmavě zelené listové zeleniny.“ Řeč je o kapustě, rukole, brokolici a špenátu, které mají též vysoký obsah vlákniny, podporují tak funkci svalů a jsou zdravé pro srdce.

Australská studie publikovaná v březnu v časopise Journal of Nutrition zjistila, že lidé, kteří každý den snědli jeden šálek zelené listové zeleniny bohaté na dusičnany, měli o 11 % silnější svaly na dolních končetinách.

Mořské plody

Ryby, jako je losos, treska, tuňák a pstruh, jsou zdrojem bílkovin, které starší lidé potřebují k udržení nebo obnovení svalové hmoty. Tito lidé musí mít vyšší příjem bílkovin, protože jejich tělo není tak efektivní ve využívání bílkovin, jako je tomu u lidí středního věku.

Ryby jsou rovněž dobrým zdrojem vitaminu B12, živiny, která se nachází pouze v živočišných potravinách a která se s přibývajícím věkem hůře vstřebává. Mořské plody také obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Ořechy a semínka

Je více druhů ořechů, ale všechny jsou pro vás dobré. Obsahují bílkoviny a vlákninu a mohou vám dodat pocit sytosti. Jen si hlídejte množství – snězte jich jen hrst jako odpolední svačinu a do večeře nebudete mít hlad.  Denní dávka odpovídá 24 mandlím, 18 kešu oříškům, 35 arašídům a 15 půlkám pekanových ořechů.

Ořechy a semínka jsou také důležitým zdrojem zdravých tuků. Vlašské ořechy, lněná mouka a chia semínka obsahují navíc ALA omega-3 tuky, které se přeměňují na EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny. Pravidelný příjem omega-3 tuků pomůže chránit zejména mozek.

Sýr Cottage

Možná nastal čas, aby se tyto malé tvarohy s vysokým obsahem vápníku natrvalo zařadily do týdenního jídelníčku. Tvaroh je skvělým zdrojem syrovátkových bílkovin, které pomáhají stimulovat syntézu svalových bílkovin. Sportovci to vědí – po tréninku si často dávají koktejl na bázi syrovátkových bílkovin. Ale vy si místo toho raději dejte sýr Cottage.

Sýr Cottage má vysoký obsah vápníku a vitaminu D.  Přidávání vápníku a vitaminu D do stravy je pro udržení zdraví našich kostí nezbytné. (Co ještě pomáhá zdraví kostí? Fosfor, který je obsažen v ořeších, luštěninách, obilovinách a zrnech, a hořčík, který je obsažen v ořeších, semenech, luštěninách a tmavě zelené zelenině).

Fazole a luštěniny

Fazole pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Jsou „nabité“ vlákninou a bílkovinami a jsou nízkokalorické. Obsahují také železo, draslík a hořčík. Ideální jsou varianty s nízkým obsahem sodíku. Pokud si obsahem sodíku nejste jistí, fazole koupené v plechovce slijte a propláchněte je obyčejnou vodou, můžete tak snížit obsah sodíku až o 41 procent. Skvělou potravinou z luštěnin je například obyčejná pomazánka – hummus.

Voda

Řeknete voda – to ani není potravina! To je pravda, ale s přibývajícím věkem je třeba věnovat hydrataci větší pozornost, poněvadž už nemáme tak dobrý mechanismus žízně. Proto je dobré hlídat si příjem vody zejména v horku a vlhku, kdy se potíte – například při práci na zahradě. Nedostatečný příjem vody může navíc přispět k potlačení účinků střevních funkcí, které se s věkem zhoršují. A nezapomeňte, že si často myslíme, že máme hlad, zatímco ve skutečnosti máme žízeň.

Zdroj: redakce – Justýna Malásková, www.aarp.org

Další články z této rubriky

Šípkový čaj.gutentor-overlay

Šípky a jejich účinky

Nasbírali jste si letos také zásobu šípku, ale nevíte, co s ním? Nebo chcete zjistit pro další léta, jak na…
Nejoblíbenější zelenina Čechůgutentor-overlay

Nejoblíbenější zelenina Čechů

Podle analýzy Českého statistického úřadu z minulého roku u nás vzrostla konzumace zeleniny. Jaká patří mezi ty nejoblíbenější?
Seznamte se: kombuchagutentor-overlay

Seznamte se: kombucha

Osvěžující nápoj, na léto ideální, ale podle mnohých také elixír zdraví. Jestli jste kombuchu doteď neznali, je nejvyšší čas to…

Buďte první kdo přidá komentář

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*