Domácí cvičení pro seniory

Žena se vsedě protahuje.
Foto: Pixabay.

Chcete se udržet v kondici, a podpořit tak svou imunitu a celkové zdraví, hlavně i to psychické? Potom vyzkoušejte sedm cviků, které zvládnete sami doma. Stačí si najít několikrát týdně chvilku pro sebe.

Pravidelný pohyb, zvláště ve vyšším věku, podporuje správnou funkci imunitního systému, snižuje pravděpodobnost zranění a pádů, reguluje naši váhu, a hlavně udržuje naše psychické zdraví v kondici. V seniorském věku už bychom se měli vyhnout aktivitám, jako je běh či skoky, pokud na tento druh pohybu nejsme zvyklí. Zatížili bychom své klouby, páteř, a dokonce kratší vzdálenost by mohla mít vliv na náš kardiovaskulární systém. Pro jistotu pohybu je i při turistické chůzi vhodné používat trekingové hole, zátěž si nastavovat postupně, nebo využít kolo, posilování nebo cvičení. A právě na cvičení se podíváme z blízka.

1.     Dolní končetiny

Pokud trpíme na bolesti nohou, zvláště od kotníků, nejspíše se jedná o potíže spojené s měkkými tkáněmi, a právě tyto obtíže lze zmírnit nebo jim předejít cvičením. Jeden ze skvělých cviků na tuto problematiku si popíšeme. Vezmeme si židli, sedneme si na ni s rovnými zády a chodidla postavíme na podlahu. Takto usazeni zvedneme prvně paty a přeneseme váhu na špičky. Následně se přehoupneme ze špiček na paty, které nyní zůstávají v kontaktu se zemí. Takto opakujeme cvik několikrát. Postupně můžeme počet opakování zvyšovat.

Žena sedí na gymnastickém míči.
Foto: Pixabay. Místo židle můžeme využít i gymnastický míč.

2.     Balanc

Udržení rovnováhy nám může ve vyšším věku činit častou obtíž. Proto je dobré rovnováhu trénovat a tím předcházet problémům a pádům. Stoupneme si na rovnou podlahu, ruce spustíme podél těla. Následně přeneseme váhu na levou stranu a pomalu zvedáme pravou nohu do strany. Nohu zvedáme, dokud jsme schopni udržet rovnováhu, a takto vydržíme přibližně 10 sekund. Poté se vrátíme zpět do stoje a opakujeme cvik na druhou stranu. Z počátku je dobré cvik provádět u zdi, skříně či židle, abychom se mohli opřít, pokud přeceníme své schopnosti.

Žena se zaklání na gymnastickém míči.
Foto: Pixabay. Rovnováhu můžeme výborně trénovat právě na gymnastickém míči.

3.     Kliky ve stoje

Zpevnit horní polovinu těla může být jednoduché. Stačí nám vlastní váha a zeď. Stoupneme si čelem ke zdi, na délku natažených rukou. Postavíme se na špičky a ruce opřeme o stěnu dlaněmi tak, aby naše paže byly rovnoměrně s rameny. S nádechem paže pokrčíme a s výdechem propneme. Vždy se snažíme mít rovná záda a celou dobu stojíme na špičkách. Cvik bychom měli opakovat alespoň 10×.

Žena se v sedě protahuje.
Foto: Pixabay. Krom zpevňování nezapomínejme ani na protahování.

4.     Zádové svaly

Bolest zad je jednou z nejčastějších potíží, které nás ve vyšším věku trápí. Pravidelným cvičením lze bolesti zmírnit, nebo jim dokonce zcela předejít, proto je dobré tento cvik nepodceňovat. Lehneme si na břicho, nohy máme položené volně od sebe a rukama (dlaněmi) si podložíme čelo. Hlavu zvedáme nahoru, ovšem nezakláníme! Zvedá se nám tedy horní polovina těla, ale nohy stále zůstávají na zemi. Takto zvedáme a zase pokládáme horní část trupu a hlavu několikrát za sebou.

Žena cvičí vleže na boku.
Foto: Pixabay. Jakékoliv pravidelné a správně prováděné cvičení pomáhá zmírňovat bolesti svalů i kloubů.

5.     Stehna a spodní břicho

Problematické partie především u žen, ale mužům tento cvik také velmi prospívá. Vezmeme si židli, na kterou se posadíme tak, že se chodidly dotýkáme podlahy a rukama držíme sedák. Záda udržujeme zcela rovná po celou dobu. Pravou nohu odlepíme od podlahy a koleno zvedáme nahoru tak, že stehno zůstává cca 2 centimetry od sedáku. V této poloze se zvednutou nohou setrváme 3 vteřiny, než nohu vrátíme zpět na zem. Opakujeme cvik 8× a následně cvičíme stejně s druhou nohou.

Spoustu příkladů, jak cvičit v našem věku, lze najít i na YouTube.

6.     Břicho

Břicho a střed těla je základním kamenem pro správné držení těla a život bez bolestí zad atd. Abychom břišní svaly procvičili, můžeme využít jednoduchý cvik, při němž si lehneme na záda, ruce dáme volně podél těla dlaněmi dolů a nohy pokrčíme. Následně jednu nohu zvedneme do výšky pod úhel 90 stupňů a k ní přidáme i druhou nohu. Takto vydržíme 3 vteřiny, než položíme nejdříve jednu a až poté druhou nohu na podložku. Cvik bychom měli opakovat alespoň 10×.

Muž leží na zádech a zvedá nohy.
Foto: Pixabay. Nohy máme ve výšce pod úhlem 90 ° a vydržíme alespoň 3 vteřiny.

7.     Pánevní dno

Téma, o kterém se málo hovoří, ale je velkým problémem mnoha žen – pánevní dno. Cviků je několik, my zvolíme cvik s využitím židle. Posadíme se, nohy rozkročíme o něco více, než je šířka našich boků. Poté kýveme naprosto zpevněným trupem jako kyvadlem – dopředu a dozadu. Abychom si hlídali správné držení, palcem a malíčkem levé ruky se můžeme dotýkat pupíku a stydké kosti. Oproti tomu pravou rukou se dotýkáme brady a hrudní kosti. Pomyslná čára mezi rukama by se během provádění cviku neměla zkracovat.

Ať se rozhodneme pro jakékoliv cviky, vždy je dobré je zkoušet u zrcadla nebo s partnerem či kamarádem, pokud máme tu možnost, abychom si hlídali správné držení těla.

Také bychom měli cvičit pouze, pokud nejsme zdravotně indisponováni, a nezacházet za své pomyslné hranice tak, aby nám cvičení bylo nepříjemné.

Samozřejmostí je ohled na zdravotní stav a na fyzické možnosti.

Další články z této rubriky

Potápěč.gutentor-overlay

Je to možné? Rekordy českých seniorů

Zmapovali jsme pro vás pár zajímavostí o aktivitách některých našich spoluobčanů ve vyšším věku. Samotné nás překvapilo, jací borci mezi…
Jízdní kolo s košíkem.gutentor-overlay

Vybíráme kolo pro seniory – jak na to?

Kolo je výborný prostředek k redukci nadváhy. Jízda na něm pomáhá okysličovat celý organismus, prokrvit tkáně, zlepšit fyzickou kondici –…

Buďte první kdo přidá komentář

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*