Ve stáří se spánek přirozeně mění. Bývá lehčí, kratší a člověk se v noci častěji probouzí. Málokdo přitom tuší, že velký kus téhle skládačky leží na večerním talíři. To, co si senior dá pár hodin před ulehnutím, rozhoduje o tom, jestli tělo v noci odpočívá, nebo se pere s trávením. A dobrá zpráva zní, že ideální večeře není žádná věda.
Talíř, který večer nezatíží žaludek
Základ dobré večeře pro seniora je jednoduchý. Menší porce, snadno stravitelná bílkovina a k ní zelenina. Jako bílkovina skvěle poslouží:
Přečtěte si také:
- kousek dušené ryby,
- vejce natvrdo,
- lžíce tvarohu,
- kuřecí maso,
- trocha červené čočky.
Přidejte k tomu vařenou nebo dušenou zeleninu, ať už je to dýně, špenát, mrkev nebo fazolky, a máte hotovo.
Zelenina dodá vlákninu, která pomáhá trávení, a přitom v žaludku neleží jako kámen. Pokud máte chuť na přílohu, sáhněte po malé porci celozrnného pečiva nebo lžíci ovesných vloček. Jedno platí za všech okolností: čím menší porce, tím klidnější noc. Velký talíř těsně před spaním donutí tělo pracovat ve chvíli, kdy by mělo mít dávno pokoj.
Proč zrovna tahle jídla pomáhají usnout
Za uklidňujícím účinkem lehké večeře stojí hlavně dvě látky. První je tryptofan. Tuhle aminokyselinu má v sobě krůtí maso, tvaroh i další mléčné výrobky, vejce, luštěniny a nechybí ani v rybách. Tělo si z něj vytvoří serotonin a z toho po setmění melatonin. Právě melatonin dá mozku vědět, že se má tělo chystat na spánek.
Druhým pomocníkem je hořčík. Ten uvolňuje svaly, zklidňuje nervy a pomáhá držet na uzdě stresový hormon kortizol. Jeho vysoká hladina totiž patří mezi časté důvody, proč se člověk v noci probouzí. Hořčíku mají dost ořechy, banány i luštěniny. A malý trik na závěr: když k bílkovině přidáte trochu sacharidů, třeba kousek pečiva nebo pár vloček, tryptofan se snáz dostane tam, kde má odvést práci.
Kdy naposledy jíst, aby vás žaludek nebudil
Načasování je stejně důležité jako výběr jídla. Poslední větší porci si dopřejte ideálně dvě až tři hodiny předtím, než půjdete spát. Tělo má pak dost času jídlo zpracovat a vy se v noci vyhnete pálení žáhy i buzení, které starší lidi trápí obzvlášť často.
Když vás přesto večer přepadne hlad, hladovět nemusíte. Zhruba šedesát minut před ulehnutím si dejte něco malého, třeba lžíci tvarohu, hrst mandlí nebo plátek celozrnného pečiva se sýrem. Podstatné je jen to, abyste to s porcí nepřeháněli. Velké jídlo pozdě večer pošle tělo znovu do práce místo do postele.
Čemu se večer raději vyhnout
Některá jídla dokážou spánek spolehlivě pokazit:
- tučné a smažené pokrmy, protože se tráví dlouhé hodiny a často po nich přijde pálení žáhy;
- hodně slaná jídla, protože sůl v těle zadržuje vodu a může zvednout krevní tlak, na což jsou senioři obzvlášť citliví;
- ostré koření, které dráždí žaludek;
- sladkosti, po kterých hladina cukru nejdřív vyletí a pak spadne, takže se člověk uprostřed noci probudí;
- káva a další zdroje kofeinu, který se schovává i v černém a zeleném čaji a dokonce v čokoládě;
- sklenka vína, protože i když navozuje ospalost, ve skutečnosti rozbíjí hluboké fáze spánku.
Večerní rituál a kdy zajít za lékařem
Klidnou noc podpoří i drobný rituál. Šálek heřmánkového nebo meduňkového čaje uklidní a pomůže tělu přepnout do režimu odpočinku. Své opodstatnění má i babská rada s teplým mlékem oslazeným lžičkou medu. V mléce se totiž tryptofan skrývá taky a špetka cukru z medu mu pomůže lépe zafungovat.
Večeře ale sama o sobě nevyřeší všechno. Když špatné spaní trvá týdny, nebo ho senior kombinuje s léky a jinými zdravotními potížemi, patří to k lékaři. Chronicky narušený spánek totiž může mít kořen, který se změnou jídelníčku odstranit nedá.
Zdroje: https://www.apetitonline.cz/zajimavosti/potraviny-pro-lepsi-spanek-co-jist-a-cemu-se-vyhnout, https://www.dumazahrada.cz/domacnost/co-jist-pred-spanim-kvalitni-spanek-melatonin/, https://www.matrace-mapemi.cz/poradna/co-jist-vecer-pred-spanim-tipy-na-lehke-a-zdrave-vecere-pro-klidny-spanek, https://www.kupi.cz/magazin/clanek/20444-tryptofan-v-potravinach-kde-ho-najit-jak-zlepsi-naladu, https://www.proasist.cz/blog/zdravy-spanek-pro-seniory–proc-je-dulezity-a-jak-ho-zlepsit/, https://stastnysenior.cz/tydenni-jidelnicek-pro-seniory-plan-stravovani-pro-zdravi/
Buďte první kdo přidá komentář