Talíř, který ve stáří vypadá skromně, bývá často přesně ten, který drží člověka na nohou. Spousta seniorů si v poledne dopřeje jen krajíc s marmeládou, nebo oběd rovnou vynechá, protože se jim nechce vařit. Přitom právě poledne je chvíle, kdy tělo potřebuje pořádnou dávku stavebního materiálu. Pár jídel to zvládá lépe než cokoliv jiného, a přesto na stole končí jen zřídka.
Proč se o síle rozhoduje u oběda
S přibývajícími roky svalů přirozeně ubývá. Odborníci pro tento úbytek používají výraz sarkopenie a nejde jen o postavu. Oslabení se ohlásí u všedních činností, jako je zvedání nákupu nebo delší chůze, a zvyšuje riziko pádů. Tělo si přitom svaly staví a opravuje hlavně z bílkovin, jenže ve vyšším věku na ně reaguje pomaleji než dřív.
Přečtěte si také:
Nemá proto smysl šetřit si maso a další bílkoviny až na večerní talíř. Když si je člověk rozloží do celého dne, od rána přes poledne až do večera, svaly dostávají pravidelný signál, že mají z čeho růst. Oběd je v tomhle rozvrhu klíčový. Kdo ho odbude suchým pečivem, obírá se o nejlepší příležitost dne.
Polévka, kterou zbytečně podceňujeme
Miska vývaru zní jako úplná samozřejmost, ve skutečnosti dokáže seniorovi posloužit líp než leckterý honosný oběd. Hlavní výhoda je v tom, že se dá v klidu usrkávat i s horším chrupem a v jedné porci se sejde spousta prospěšného naráz. Zahuštěná luštěninová nebo masová polévka k tomu pořádně zasytí a přidá i bílkoviny.
Když polévku zahustíte luštěninami nebo celozrnnou přílohou, přibude k tomu i vláknina, které mají starší lidé v jídelníčku často málo. Jeden talíř teplé polévky tak dodá tekutiny i stavební látky pro svaly a zároveň rozhýbe línější trávení.
Ryby a luštěniny místo těžkého masa
Klasický smažený řízek zdaleka není jediná volba. Seniorům nejvíc svědčí libová a jemná masa, která zvládne i slabší chrup, třeba drůbež nebo mleté maso bez namáhavého kousání. Zvláštní místo mají ryby. Kromě bílkovin totiž nabízejí i tuky, které prospívají srdci a cévám.
Trochu ve stínu zůstávají luštěniny, a přitom patří mezi nejlepší volby vůbec. Dodají bílkoviny srovnatelné s masem a k tomu vlákninu, na kterou senioři často nedosáhnou. Talíř čočky s vejcem nebo dušená ryba s bramborem jsou přesně ty obědy, které spojují sílu pro svaly s ohledem na trávení.
Měkké, dušené, dobře stravitelné
Kolem stravitelnosti se u seniorů točí skoro všechno. S věkem slábne chuť k jídlu, hůř se polyká a přidávají se zažívací potíže. Proto mají přednost pokrmy uvařené, podušené nebo upečené, zatímco smažené by se na talíři mělo objevovat co nejmíň.
Dobře poslouží zelenina podušená do měkka, bramborové pyré nebo hebčí přílohy, které nedají chrupu zabrat. Zelenina zachutná víc, když se zapeče s vejcem nebo se zjemní sýrem, a ovoce raději nabídněte upečené či podušené místo syrového. Jakmile dělají tuhá sousta problém, přijdou vhod kaše a pomazánky, do kterých se stejné suroviny schovají v přijatelnější podobě.
Kolik bílkovin senior vlastně potřebuje
Zatímco běžnému dospělému bohatě stačí kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ve vyšším věku se doporučuje spíš 1 až 1,2 gramu. Vážit porce ani sledovat tabulky přitom nikdo nemusí. Postačí jednoduché pravidlo. U každého vydatnějšího jídla ať na talíři nechybí nějaký bílkovinný zdroj, a klidně ho střídejte, jednou maso, jindy ryba, vejce, luštěniny nebo mléčný výrobek.
Zvláštní pozor by měli dávat lidé s nemocnými ledvinami. Bezpečnou dávku bílkovin jim podle stavu ledvin určí lékař. A pokud starší člověk viditelně hubne nebo dlouhodobě nemá chuť k jídlu, je namístě obrátit se na praktického lékaře nebo nutričního terapeuta.
Zdroje: https://www.kondice.cz/zdravi/pohyb-svaly-bilkoviny-pad-slabost/, https://aktin.cz/strava-senioru-jak-by-mel-jist-vas-prarodic, https://viscojis.cz/teens/155/, https://cbudejovice.charita.cz/aktualne/vyziva-senioru-v-domaci-peci-male-zmeny-velky-rozdil/, https://www.bezhladoveni.cz/vyziva-jidelnicek-pro-seniory/, https://www.toprecepty.cz/tipy-triky/varime-seniorum-nejlepsi-recepty/
Buďte první kdo přidá komentář