Zazvoní budík, člověk se chce posadit na posteli a první, co ucítí, je ztuhlá šíje a tah v kříži. Většina lidí to svede na věk, na počasí nebo na starou matraci. Viníkem ale často bývá obyčejná věc, kterou si ráno nikdo neuvědomí: poloha, ve které tělo proleželo celou noc.
Tenhle zvyk se naštěstí dá změnit bez léků i bez drahých pomůcek. Stačí vědět, čemu se v posteli vyhnout a čím to nahradit.
Přečtěte si také:
- Ani Chorvatsko, ani Itálie. Čeští senioři letos v říjnu jezdí do Tuniska, kde je týden u moře i s jídlem zhruba za 9 000 Kč
- Vyhlašujeme nejlepší levné večeře pro lidi 60+. Hrachová kaše zasytí a nestojí víc než 25 Kč
- Vyhlašujeme nejlepší levné město v Česku pro seniory. Nízké nájmy a lékaře máte za rohem
Břicho patří mezi nejhůř hodnocené polohy
Zeptejte se fyzioterapeutů a odborníků na spánek, která poloha dává páteři přes noc nejvíc zabrat, a mnozí z nich ukážou na ležení na břiše. Pro klouby, svaly a páteř ho považují za jednu z nejhorších variant. Někteří čeští fyzioterapeuti za úplně nejhorší označují spaní stočené do klubíčka.
Názory na samotné břicho se tedy rozcházejí. Část fyzioterapeutů ho toleruje lidem s bolavými bedry, protože podle nich v něm bederní páteř zůstává napřímená, jiní odborníci zase upozorňují, že bedra zatěžuje. Jednu kombinaci ale nehájí nikdo z nich: břicho, obličej otočený na stranu a pod hlavou vysoký polštář.
Krk v otočce celou noc
S obličejem zabořeným do polštáře se dýchat nedá, a tak hlava skončí stočená doleva nebo doprava. Krční obratle tím zůstanou na několik hodin v krajním natočení. Vysoký polštář k tomu přidá ještě záklon, protože zvedá hlavu nad úroveň páteře. Krk tak drží dvě nepohodlné polohy najednou a po probuzení bývá ztuhlý, u někoho se přidá i bolest hlavy.
Odnese to i zbytek zad. V poloze na břiše nese největší váhu trup, takže se boří do matrace a záda se mohou prohnout. Čím je matrace měkčí, tím hlouběji se do ní trup propadá. Proto po takové noci ztuhlost cítíte v celých zádech, od šíje až po kříž.
Seniorky to vyzkoušely na vlastních zádech
Že poloha při spánku není drobnost, naznačila malá pilotní studie, kterou v roce 2015 otiskl odborný časopis Work. Zúčastnilo se jí 20 fyzicky aktivních žen, kterým bylo v průměru necelých 63 let. Polovina z nich dostala rady, jak si při spaní lehat podle svých potíží, druhá polovina nic. Po čtyřech týdnech si ženy z první skupiny stěžovaly na bolest zad statisticky významně méně než ženy bez rad.
Vzorek je malý, výsledek ale naznačuje, že naučit se spát jinak může mít smysl i v pozdějším věku.
Na bok, ale s polštářem mezi koleny
Nejběžnější náhradou je poloha na boku, jen si pohlídejte nohy. Když leží koleno na koleni, horní noha v noci pomalu sjíždí dolů a táhne s sebou pánev, takže se bedra celé hodiny mírně kroutí. Pomůže menší polštář vložený mezi kolena, díky kterému horní noha nesjíždí a páteř leží rovně.
Na boku se nestáčejte do úplného klubíčka. Mírně skrčené nohy nevadí, bradu přitaženou ke kolenům a kulatá záda ale fyzioterapeuti nedoporučují.
Šetrné je i ležení na zádech s nízkým polštářem pod hlavou a malým polštářkem pod koleny. Kdo ale chrápe nebo má spánkovou apnoi, bývá na tom lépe na boku, protože na zádech mu může zapadat jazyk a zužovat dýchací cesty. Samotnou apnoi je přitom potřeba řešit s lékařem, který určí vhodnou léčbu.
Přehledně to shrnuje následující tabulka:
| Poloha | Jak ležet | Na co si dát pozor |
|---|---|---|
| Na boku | menší polštář mezi koleny, nohy mírně skrčené | koleno na koleni (bedra se přes noc kroutí), stočení do úplného klubíčka s bradou přitaženou ke kolenům a kulatými zády |
| Na zádech | nízký polštář pod hlavou, malý polštářek pod koleny | při chrápání nebo spánkové apnoi může zapadat jazyk a zužovat dýchací cesty, pak je lepší spát na boku |
Když se břicha vzdát nechcete
Zvyk z desítek let nezmizí za jednu noc. Pomůže přichystat si v posteli překážku, například srolovanou přikrývku nebo delší polštář těsně podél těla. Kdo se v noci začne převalovat na břicho, narazí do ní a zůstane na boku.
Pokud u břicha přece jen zůstanete, pomohou tyto úpravy:
- Vyměňte vysoký polštář za tenký nebo spěte úplně bez něj.
- Vložte si pod pánev tenký polštářek, aby se břicho a boky tolik nebořily do matrace.
- Vyzkoušejte trik, který radí fyzioterapeuti: přesuňte polštář zpod hlavy pod hrudník a rameno té strany, na kterou se v noci díváte, a stejnou nohu pokrčte v koleni. Tělo se tím napůl natočí na bok a hlava se nemusí stáčet tak daleko.
Pokud se bolest zad nelepší ani po změně polohy, nechte záda vyšetřit u praktického lékaře nebo fyzioterapeuta.
Zdroje: https://www.usnu.cz/zdravy-spanek-s-fyzioterapeutkou/nejcastejsi-spankove-polohy-a-jejich-vliv-na-pohybovy-aparat/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26835867/, https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/sleeping-on-stomach, https://health.clevelandclinic.org/sleeping-on-stomach, https://fyzioklinika.cz/poradna/clanky-o-zdravi/452-spanek-na-brise-skodi, https://www.ireceptar.cz/zdravi/polstar-mezi-koleny-pri-spanku/, https://www.mojezdravi.cz/zdravy-zivotni-styl/idealni-poloha-pri-spani-nejlepsi-je-na-zadech-nejhorsi-v-klubicku-4727.html
Buďte první kdo přidá komentář