Po šedesátce se běžné věci najednou zdají těžší. Vstát z křesla, vyjít schody do patra nebo dojít na nákup a nést tašky domů. Za tím vším stojí ubývající svalová síla, kterou jde ale zpomalit. Stačí k tomu pár jednoduchých cviků, na které nepotřebujete posilovnu ani drahé vybavení. Vybrali jsme pětici, díky které zůstanete samostatní a jistí v pohybu co nejdéle.
Proč síla po šedesátce rozhoduje o samostatnosti
Se stoupajícím věkem svaly přirozeně slábnou a ubývá jich. Tělo pomaleji reaguje, hůř drží rovnováhu a roste strach z pádu. Právě pády přitom patří k nejzávažnějším rizikům vyššího věku, i drobné zakopnutí totiž může skončit zlomeninou.
Přečtěte si také:
Naštěstí to není nezvratné. Pravidelný pohyb udrží svaly, klouby i kosti v kondici a člověk zase našlapuje jistěji. Nepotřebujete k tomu žádné výkony ani těžké váhy, stačí mírná, ale pravidelná zátěž.
Vstávání ze židle vás udrží soběstačné
Nejužitečnější cvik vychází z pohybu, který děláte několikrát denně, totiž ze vstávání ze sedu. Sedněte si na pevnou židli, chodidla opřete o podlahu a zvedněte se tahem stehen, ruce nechte v klíně. Pak zvolna klesněte zpátky. Zpevníte tak stehna a hýždě, bez kterých se neobejdete při vstávání z postele ani z toalety.
Výpony na špičky přidají jistotu při chůzi
Chyťte se opěradla židle nebo kuchyňské linky a přeneste váhu na bříška chodidel, až se paty odlepí od podlahy. Nahoře chvilku vydržte a pomalu klesněte zpět. Procvičíte tím lýtka a kotníky, na kterých stojí vaše stabilita na schodech i na nerovném chodníku, a lýtko navíc lépe žene krev z nohou nahoru.
Stoj na jedné noze trénuje rovnováhu
Rovnováhu nejlíp potrénujete tak, že si ji záměrně ztížíte. Opřete se jednou rukou o pevný stůl a zvedněte jedno chodidlo pár centimetrů nad zem. Zkuste vydržet bez kolébání, volně přitom dýchejte a pak nohy prohoďte. Právě schopnost ustát chvíli na jedné noze rozhoduje o tom, jestli při zaváhání upadnete, nebo se včas zachytíte.
Lehké činky i lahev s vodou posílí paže
Horní půlka těla se často odbývá, přitom silné paže potřebujete na tašky s nákupem i jako oporu při vstávání. Vezměte malé činky, a když je doma nemáte, poslouží dvě naplněné lahve od vody. Vsedě i ve stoje pomalu pokrčujte lokty a přitahujte ruce k ramenům, pak je zase spouštějte. Pohyb veďte pomalu a bez švihání.
Kliky u stěny zpevní ruce i hrudník
Na klasické kliky na zemi si po šedesátce troufne málokdo, jejich lehčí verzi u stěny ale zvládne skoro každý. Postavte se čelem ke zdi na délku paží, dlaně opřete o stěnu ve výšce ramen a pomalu pokrčujte lokty, dokud se nosem nepřiblížíte ke zdi. Pak se odtlačte zpátky. Zapojíte paže, ramena i hrudník, aniž byste přetěžovali zápěstí a záda.
Přehledně všech pět cviků shrnuje následující tabulka:
| Cvik | Co posiluje | Doporučené provedení |
|---|---|---|
| Vstávání ze židle | stehna a hýždě | 10 zvednutí, časem 2 série |
| Výpony na špičky | lýtka a kotníky | 10 až 15 pomalých opakování |
| Stoj na jedné noze | rovnováha | zhruba 20 vteřin na každou nohu |
| Lehké činky nebo lahev s vodou | paže | 8 až 12 opakování v 1 až 2 sériích |
| Kliky u stěny | ruce, ramena a hrudník | 8 až 12 opakování, klidně 2 série |
Jak často cvičit a kdy zpozornět
Posilování zařaďte dvakrát až třikrát týdně a mezi tréninky dopřejte tělu den na odpočinek. Rovnováhu můžete trénovat i častěji, klidně krátce každý den. Před cvičením se vždy pár minut rozhýbejte a protáhněte, ať nejdete do pohybu se studenými svaly.
Než se do cvičení pustíte, myslete i na pár zásad bezpečnosti:
- Obujte si domácí boty s podrážkou, která drží; v samotných ponožkách hrozí podklouznutí.
- Z prostoru, kde cvičíte, ukliďte volné rohožky a kabely, o které jde zakopnout.
- Pokud vás trápí srdce, klouby, vysoký tlak nebo se zotavujete po operaci, nejdřív to proberte se svým lékařem.
- Jakmile něco ostře zabolí, zpomalte nebo cvik na chvíli vynechte.
Zdroje: https://zdravopedie.cz/top-10-cviku-pro-seniory-pro-lepsi-silu-a-pohyblivost, https://seniorhub.cz/blog/seniori/cviceni-rovnovahy-pro-seniory/, https://www.medicum.cz/rubriky/senior-v-pohybu/sila-v-60-cviky-pro-dlouhodobou-formu/, https://www.bezhladoveni.cz/cviceni-pro-seniory/, https://www.neztratitsevestari.cz/poradna/zdravi-rodina-vztahy-poradna/manual-pro-seniory-jak-se-spravne-hybat-a-omezit-riziko-urazu/
Buďte první kdo přidá komentář