Po šedesátce se kila drží zuby nehty a váha se skoro nehne, i když jíte míň než dřív. Řešením přitom nemusí být hodiny v posilovně ani hladovka. Mezi aktivními seniory se šíří jednoduchý přístup, který stojí na pár minutách pohybu denně. Celé kouzlo je v obyčejné pravidelnosti. Proč něco tak krátkého zabírá a jak s tím začít, aniž byste si ublížili?
Po šedesátce tělo hraje trochu proti vám
Nejdřív je dobré pochopit, proč hubnutí ve vyšším věku vázne. Tělo mezi dvacátým a šedesátým rokem spaluje v klidu zhruba stejně, po šedesátce ale klidový výdej energie pomalu klesá. Když jíte dál stejně jako v padesáti, přebytek se snáz uloží jako tuk.
Přečtěte si také:
Druhá věc jsou svaly. Zhruba od čtyřicátého až padesátého roku začneme každý rok ztrácet kolem procenta svalů, pokud s tím nic neuděláme. A právě svaly spalují víc energie než tuk. Čím míň jich máte, tím pomalejší je metabolismus a tím těžší hubnutí. Odborníci tomuto úbytku říkají sarkopenie a právě on je hlavním důvodem, proč se po šedesátce hubne jinak než ve třiceti.
I pár minut denně se počítá
Dobrá zpráva? Nemusíte trénovat na maraton. Norští vědci ze skupiny CERG zjistili, že už pár minut intenzivnějšího pohybu denně dokáže zlepšit kondici srdce a cév, tedy jednoho z klíčových ukazatelů zdraví. Háček je jen jeden: u pohybu se musíte pořádně zadýchat.
Jak poznáte, že jedete správně? Napoví vlastní dech. Když u cvičení ještě vypravíte krátkou větu, ale na zpěv už dech nestačí, jedete akorát. Jestli si přitom bez potíží povídáte, zkuste zabrat víc. A nemá smysl si nechávat všechno na jeden nápor o víkendu. Kratší dávka rozložená do víc dní v týdnu tělu prospěje víc, protože příznivý efekt každého tréninku vydrží zhruba den až dva a pak odezní.
Svaly rozhodují, jak rychle se váha pohne
Kdo chce po šedesátce zhubnout a přitom neztratit sílu, měl by vsadit hlavně na posilování. Nemyslí se tím dřina s těžkými činkami. Stačí cviky s vlastní vahou, které zvládnete doma. Právě zvedání vlastní váhy umí ubývání svalů přibrzdit a kus ztracené síly vám vrátit zpět.
Silnější svaly navíc drží tělo v rovnováze a snižují riziko pádů, což je ve vyšším věku jedno z největších nebezpečí. Posilování zároveň pomáhá tělu lépe hospodařit s cukrem a příznivě působí na krevní tlak. Přínos jde daleko za pouhé číslo na váze.
Cviky, které zvládnete doma bez činek
Začít můžete klidně u kuchyňské linky nebo židle. Osvědčily se přitom tyto cviky:
- dřepy s oporou o židli, kdy se posadíte a zase zvednete;
- kliky ve stoji proti stěně, které šetří ramena i zápěstí;
- zvedání na špičky, které posílí lýtka a kotníky, klidně s přidržením linky;
- takzvané prkno, tedy výdrž v poloze na předloktích a špičkách s rovnými zády, když chcete zapojit skoro celé tělo najednou.
Každý cvik dělejte klidně a hlídejte si správné provedení, začněte pár opakováními a počty zvyšujte postupně. Kdo hůř vstává ze země, zvládne spoustu cviků vsedě na židli se stejným účinkem.
Než se do toho pustíte, myslete na bezpečnost
Rychlost je tu rádce špatný. Rozumné je po šedesátce shodit za týden zhruba půl kilogramu až kilogram. Tvrdé hladovky, které lákají na několik shozených kilogramů za pár týdnů, se ve vyšším věku nevyplácejí. Jako první mizí svaly a tělu chybí důležité živiny. Pomalé hubnutí je udržitelnější a šetrnější.
Trápí vás srdce, vysoký tlak nebo bolavé klouby? Než se do cvičení pustíte, zajděte za praktickým lékařem. Poví vám, jakou zátěž si můžete dovolit a čemu se vyhnout. Při cvičení se nejdřív zahřejte, postupujte plynule a při bolesti na hrudi, dušnosti nebo závrati raději přestaňte. Vhodně zvolený pohyb vás má nabít energií a po cvičení se máte cítit svěže.
Zdroje: https://www.nationalgeographic.cz/veda/intenzivni-cviceni-30-minut-tydne-riziko-nemoci/, https://www.bezdiety.blog/jak-zhubnout-po-60/, https://www.poznatsvet.cz/veda-a-technika/cviceni-seniori-svalova-hmota/, https://pece.cz/blog/cviceni-po-sedesatce/, https://www.medicum.cz/rubriky/senior-v-pohybu/sila-v-60-cviky-pro-dlouhodobou-formu/, https://www.ireceptar.cz/zdravi/jak-rychle-zhubnout-5-kg-po-50/
Buďte první kdo přidá komentář