Chodí denně na procházku, bazén nevynechá, a přesto se jednoho dne nezvedne z nízkého křesla bez pomoci rukou. Takový okamžik zaskočí spoustu lidí, kteří to se svým zdravím myslí vážně. Vytrvalostní pohyb tělu prospívá, jenže o tom, jestli člověk zůstane ve stáří samostatný, rozhoduje svalová síla. A tu procházka ani bazén samy o sobě nevybudují.
Síla ubývá potichu a začíná dřív, než čekáte
Odborníci tuhle ztrátu nazývají sarkopenií. Rozjíždí se nenápadně už někdy kolem třicítky, kdy tělo za každých deset let odbourá zhruba tři až osm procent svalů. Ze začátku si toho nikdo nevšimne. Po šedesátce se ale úbytek ještě zrychlí a začne být znát na každém kroku.
Přečtěte si také:
Svaly přitom drží mnohem víc než jen postavu. Stabilizují tělo, chrání klouby před nárazy a udržují páteř vzpřímenou. Jakmile jich ubývá, kolísá rovnováha a přibývá zakopnutí. A pád u staršího člověka často odstartuje vážné potíže, od zlomenin po dlouhé týdny na lůžku.
Posilování není o činkách ani o posilovně
Slovo posilování v hlavě mnoha lidí vykouzlí těžké činky a napumpované kulturisty. Ve skutečnosti jde o něco mnohem přízemnějšího. Za posilování se počítá jakýkoli pohyb, kdy sval musí zabrat proti zátěži. Tu zastane vlastní váha těla, batoh naložený pár knihami nebo pružná cvičební guma za pár korun.
Pustit se do toho jde s cviky, které zvládne skoro každý doma. Dobře poslouží:
- opakované vstávání ze židle bez pomoci rukou,
- výpony na špičky s přidržením kuchyňské linky,
- pomalé zvedání kolen vsedě.
Drahé vybavení ani členství v posilovně k tomu nejsou potřeba.
Kilometry srdci prospějí, sval ale nepostaví
Tady je jádro celé věci. Procházky, plavání i projížďka na kole dělají dobře srdci, plicím a kondici. Na množství svalů ale mají jen malý vliv. Člověk tak může nachodit spoustu kilometrů týdně a svalstvo mu bude i tak pomalu slábnout.
Novější výzkumy proto míří jasně jedním směrem. Největší službu udělá tělu po šedesátce zátěž, při které sval musí překonávat odpor. Tedy právě posilování.
Pevnější kosti, jistější krok a méně pádů
Pravidelná práce se zátěží dokáže úbytek svalů zastavit a u řady lidí dokonce obrátit. Tělo reaguje na trénink v každém věku, takže sval naroste i sedmdesátníkovi nebo osmdesátníkovi. S ním se vrací síla do běžných činností. Vstát z hlubokého křesla, vynést prádlo do patra nebo přenést bednu s ovocem ze sklepa najednou dá mnohem míň práce.
Přínos ale sahá dál než do svalů. Cvičení proti odporu zvyšuje hustotu kostí a pomáhá držet na uzdě osteoporózu. Zároveň brousí rovnováhu a koordinaci pohybu. Když právě tyhle schopnosti polevují, přichází většina pádů, takže jejich posílení je půl výhry. Se silnýma nohama a pevným trupem tělo navíc líp podchytí okamžik, kdy noha o něco zavadí. K tomu posilování rozhýbe metabolismus a pomáhá tělu lépe hospodařit s cukrem v krvi.
Jak začít bezpečně a jak často
Dobrá zpráva zní, že to nezabere celé dny. Podle doporučení stačí posilovat zhruba dvakrát týdně, s alespoň jedním dnem odpočinku mezi cvičeními. Na jednu lekci si vyhraďte dvacet až třicet minut a vystřídejte při ní horní i dolní polovinu těla i střed, ať žádná velká partie nezůstane stranou. Cvičí se s nízkou až střední zátěží, nikdy na hranici sil.
Přehledně shrnuje základní parametry následující tabulka:
| Parametr | Doporučení |
|---|---|
| Frekvence | zhruba dvakrát týdně |
| Odstup mezi cvičeními | alespoň jeden den |
| Délka jedné lekce | dvacet až třicet minut |
| Které partie zapojit | horní i dolní polovina těla a střed |
| Zátěž | nízká až střední, nikdy na hranici sil |
Procházky ani plavání přitom není důvod opouštět. Tělo totiž vytěží nejvíc, když se vytrvalostní pohyb a posilování doplňují. A protože do hry vstupuje i srdce, vysoký tlak nebo cukrovka, je rozumné cvičební plán nejdřív probrat s lékařem, který poradí vhodné cviky i bezpečnou míru zátěže. Pak už platí jediné. Pustit se do toho jde v každém věku a první změny bývají znát už po pár týdnech.
Zdroje: https://gymbeam.cz/blog/sarkopenie-ticha-ztrata-svalu-kterou-se-vyplati-zastavit-vcas/, https://www.fitham.cz/blog/sila-pro-zivot-jak-silovy-trenink-zpomaluje-starnuti/, https://aktin.cz/silovy-trenink-pro-kazdeho-jak-zacit-klidne-i-v-85-letech-jako-barbara-rawlings, https://ozpdnes.cz/zdravi-a-pece/lecba-a-zdravotni-pece/jak-na-zdrave-a-aktivni-starnuti.html, https://www.poznatsvet.cz/kultura-a-umeni/posilovani-senior-svalova-hmota/
Buďte první kdo přidá komentář